Qué comer en el desayuno para perder peso

Escrito por Sarah Dray | Traducido por Aldana Avale

Un desayuno sano es esencial cuando estás intentando perder peso. Saber qué comer, cuándo y en qué cantidades cada mañana hará una gran diferencia cuando se esté inclinando la batalla hacia el lado correcto. A diferencia de lo que la mayoría de la gente piensa, un desayuno saludable y adelgazante es fácil de tomar, ya sea en casa o en el camino.

No saltees las comidas

La regla simple más importante a la hora de desayunar para perder peso es: come algo. Mientras que es preferible una comida sana y bien balanceada, la verdad es que es mejor que comas media rosquilla rebosada, una barra de cereal o incluso un pastel que no comer nada. Al momento en que te despiertas, tu cuerpo ha estado sin alimento por al menos de seis a ocho horas, lo que significa que está ejecutando los humos. Si no tienes nada para comer en los primeros 60 minutos desde que te levantas, tu cuerpo comenzará a quemar tejido muscular para alimentarse a sí mismo. Esto comenzará un ciclo que afectará tu glucosa (azúcar en sangre), causándote una mayor necesidad de azúcar (carbohidratos) durante el día.

Carbohidratos

El desayuno es el mejor momento para comer carbohidratos, ya que tienes el resto del día para quemarlos y usarlos como combustible para mantener tu cuerpo y tu cerebro trabajando. Cuando elijas carbohidratos para perder peso, opta por los cereales con alto contenido en fibra. La harina de avena (sin azúcar agregada) es una de las mejores opciones, con otros cereales y frutas que le siguen detrás. Las fibras te mantendrán saciado, por lo que no querrás volver a comer más tarde. Aléjate de los jugos de frutas que contienen mucha azúcar (incluso los jugos naturales tienen alta sacarosa) y en lugar de ello come la fruta entera. Las bayas son naturalmente bajas en azúcar así como también la sandía, la papaya, los duraznos y los albaricoques. Las bananas, las naranjas y las uvas, por otro lado, contienen altos niveles de azúcar y deberías evitarlas si quieres perder peso.

Proteínas

Los carbohidratos son mejor para perder peso cuando se consumen acompañados de proteínas. Esto ayuda al cuerpo a nivelar el consumo de azúcar y controlar el apetito. Los productos lácteos pueden parecer una opción obvia para el desayuno, exceptuando los que son altos en grasa y calorías. Para bajar esto, elige productos bajos en grasa, especialmente si estás comiendo queso, o busca opciones más saludables como el yogur y los huevos. Evita las carnes rojas (el jamón está prohibido) y, si estás comprando algo en el camino, elige pollo o pavo.

En el camino

Para quienes salen rápido, hay muchas opciones en las tiendas de alimentos, cafeterías e incluso en los restaurantes de comidas rápidas, para tomar un desayuno saludable que ayude a perder peso. Si estás comprando comida preenvasada, lee la lista de ingredientes y los niveles en la parte trasera. Lo ideal es que encuentres algo con menos de 10 gramos de azúcar y 6 gramos de grasa por porción. Mira el azúcar oculto también, como la presencia de jarabe de maíz rico en fructosa, dextrosa, miel, sacarosa o néctar en la lista de ingredientes. Cuando tomes el desayuno en comedores, restaurantes de comida rápida o cafeterías, evita cualquier cosa con las palabras rebozado, frito o gratinado como parte del nombre. Esto generalmente indica que la comida está frita y es alta en grasa. Elige las opciones de grillado, cocido al horno o al vapor. Además, pide aderezos o salsas al costado para que puedas controlar la cantidad a usar. Evita la mayonesa y la manteca (altas en grasa y calorías) y en lugar de ellas usa la salsa de tomate, la mostaza o especias para agregar sabor.

Calorías líquidas

Una de las mejores formas de hacer que el desayuno sea bueno para tu cintura es el java. El Starbucks puede parecer como el cielo en una mañana de lunes, y está bien si estás acostumbrado a un café negro o Americano. Pero otras opciones no son tan buenas. El Blended Frappuccino Grande tiene 241 calorías, mientras que el Cocoa Grande (bajo en grasas) tiene 433 calorías. Esto es más de la mitad de las calorías que deberías ingerir en todo el desayuno y la mayoría de ellas provienen del azúcar. Saltea el jugo de la mañana y en su lugar consume leche descremada o agua con jugo (medio vaso de jugo por medio de agua) para reducir la cantidad de azúcar y calorías.